Een kijkje onder de motorkap: begeleide mindfulnessmeditaties

Leestijd: 3 minuten

Mindfulness en meditatie leer je door te doen. Niet met theorie. Niet door er over na te denken. Of je erheen te voelen.

Maar, als je een beetje ‘linker-helft-brein’ (analytisch/cognitief/intellectueel) ingesteld bent, wil je toch weten…. wat gaan we doen en waarom.

In dit artikel leer je wat we doen met inzichtsmeditatie. Dit is ter ondersteuning van je beoefening. Een appel proef je niet door er een boek over te lezen, en meditatie begrijp je pas als je vlieguren maakt.

Snappen wat je doet – kan dit hele proces wel wat makkelijker maken.

In een inzichtsmeditaties hoor je twee soorten aanwijzingen: wat & hoe.

Eerste categorie: Wat moet ik doen?

De wat-zinnetjes zijn instructies. Het is als het ware de weg die we afleggen in de 10 of 20 of 30 minuten van de audio-opname.

Bijvoorbeeld

Breng je aandacht naar…
Wees opmerkzaam op…
Kijk welke sensaties er zijn…
Luister naar de ervaring in dat gebied.
Voel wat je kunt opmerken in je buik…
Bewust van ervaringen die zicht voordoen. Inzoomen, uitzoomen, details, achtergrond.

Heel praktisch. Je wordt aan de hand genomen. Je lichaam door, in de bodyscan. Van houding naar houding, in yoga. De verschillende ankers: adem of lichaam. Je zintuigen, in de zitmeditatie.

Waarom doen we dit? Om onze aandachtsspier te trainen en opmerkzaamheid te cultiveren.

Tweede categorie: Hoe moet ik dit doen?

De tweede categorie zijn hoe-aanwijzingen. Ze helpen je op een mindfulle manier in de meditatie te zijn: in de in de zijn-modus te komen. Met een houding van openheid en vriendelijkheid.

Wat-instructies kunnen al snel een doe-modus oproepen. Die is ons vertrouwd. Hoe weet je dat je de meditatie ‘aan het doen’ bent: strengheid, verkramptheid, vermoeidheid, hardheid. Met de hoe-aanwijzingen komt er weer een balans: het is al goed, hier-en-nu.

Bijvoorbeeld

Deze houding is een houding van gemak.
… zo goed als het gaat …
je kunt het niet fout doen.
En als er onprettige ervaringen zijn zoals irritatie of ongeduld, dan kun je jezelf de vraag stellen: mag dit er ook zijn?
En kijk of je je aandacht iets van vriendelijkheid mee kan geven. Of, in plaats van te oordelen, de ervaring te kunnen laten zijn zoals het ze zijn .
Verken met een open houding…
We zijn meestal zo hard bezig om ergens te komen, dat we vergeten om ergens te zijn. Meditatie is oefenen in hier-zijn. Dus nu. Met de ervaring van dit moment.
Opmerken is genoeg, de rest gaat vanzelf.
Het gaat om het opmerken, niet om veranderen. Daarmee zeg je, dit is de ervaring. Ik zie hem, maar ik hoef er niets mee.
Je registreert de ervaring. Dat is alles. Je hoeft er verder niets mee te doen.
Opmerken is iets heel lichts, het vraagt niet veel inspanning.
We hebben de neiging onszelf te veroordelen als we zijn afgedwaald. Maar je zou jezelf net zo goed kunnen feliciteren. Je bent er weer bij!

Deze aanwijzingen zijn we minder gewend. In ons dagelijks leven proberen we ons vaak voort te bewegen (voort te jagen) met ‘niet goed’ – ‘harder proberen’. De hoe-zinnetjes zijn daarvoor een antidote.

Een vrolijke gele eend

Beginnende mediteerders, en ook ervaren mediteerders (mensen… eigenlijk) nemen vaak hun ‘doe-modus’ mee. De intentie is prima, we wíllen het goed doen. Ironisch; meditatie vraagt een lichtheid, een losse pols, een zesjes-cultuur.

Als je moe wordt van mediteren zou je jezelf kunnen vragen: hoe hard ben ik aan het proberen dit goed te doen?

Hierboven noemde ik de wat-instructies de weg. De hoe-aanwijzingen kun je zien als de auto waarmee je op de weg reist. Is het een geblindeerde sportwagen die zo snel mogelijk van A naar B gaat? Of een vrolijke gele eend met een open dak. Die laatste heeft de voorkeur.

Meditatie (hier, in onze mindfulness) is geen ascese, het mag gemakkelijk en ontspannen zijn. Sterker nog, in ontspanning kun je de ervaring laten zijn zoals het is. Zelfs als het onprettig voelt.

Soms duurt het lang voordat dit kwartje valt. Weken, jaren. Als het jou tijd en moeite kost, weet je getroost dat er velen zijn met jou. En daarom doen we mindfulness. Juist omdat dit moeilijk is voor ons.

Ik zelf leerde dit pas écht in een 8-daagse stilteretraite. Als je zo’n meditatie-bootcamp doet – kom je er niet mee weg je de hele tijd ‘in te spannen’. Dat is niet vol te houden, tien uur op een dag. Ik móest de lat wel wat lager leggen. En zo ontdekte ik ontspanning. Mijn meditaties werden daarmee ook een beoefening in de balans tussen streven en niet-streven.

Hoe-aanwijzingen stromen door naar het dagelijks leven

Als de aardappels aanbranden: in plaats van “wat ben ik toch een sukkel” naar “getver alles zit tegen vandaag, weet je wat – we eten pizza, dat is toch lekkerder’.

Van hard naar zacht. Van serieus naar licht.

Alle 13 goed: de hoe- en wat mix

Binnen mindfulness heb je de bodyscan, en yoga, de ademruimte, de zit- en loopmeditatie. Die hebben allemaal een beetje andere mix van instructies. Sommigen zijn meer wat (yoga, bodyscan). Anderen zijn meer hoe (lange zitmeditatie). Binnen de meditatie veranderd de mix naar verloop. Beginnen met wat – doorgaan met hoe. Yep: begeleiding – zo hoef je niet het wiel uit te vinden.