Hoe je van je meditatiebeoefening een gewoonte maakt
In het boek Elementaire Gewoontes worden de Vier Wetten van Gedragsverandering beschreven die we kunnen gebruiken om gewoontes aan te leren. Meer daarover lees je hier [klik].
Hier vind je al mijn tips over mediteren: Meditatie: ja/nee/ja/nee – alle artikelen op een rijtje.
In dit artikel voeg ik ze samen: per Wet van Gedragsverandering een aantal tips of technieken. Zo kun je stukje voor stukje van je meditatie en mindfulness een gewoonte maken.
De vier wetten van gedragsverandering
- Maak het zichtbaar: organiseer je omgeving zodat je het juiste seintje krijgt.
- Maak het aantrekkelijk of leuk: met muziek, of gepaste kleding of zorgzaamheid.
- Maak het makkelijk: Verminder de frictie, de tussenstapjes om de handeling te gaan doen.
- Maak het direct(!) bevredigend. Een snelle beloning is belangrijk. Zo ontstaat er een verbinding tussen het seintje en de beloning.
De eerste wet: maak het zichtbaar
De eerste fase van een gewoonte is het seintje. Dat triggert in ons brein het verlangen naar de beloning. Het seintje kan visueel zijn. Of auditief. Belangrijk hierbij is dus dat je er niet ‘aan hoeft te denken’. Ga er vanuit dat je niet op je geheugen kunt vertrouwen.
- Plan, en schrijf het in je papieren agenda.
- Plan, en zet een herinnering in je telefoon.
- Maak een schemaatje dat je op de koelkast/badkamerspiegel/kledingkastdeur/waar dan ook hangt.
- Zodra het navigatie-apparaat in je auto zegt ‘bestemming bereikt’ haal je een aantal keer diep adem. Dit is een voorbeeld van een audio-seintje. Of, de eindtune van het 8-uur journaal is je signaal om te gaan mediteren.
- Leg een inspirerend boekje over mindfulness op je nachtkastje, zodat je voor het slapengaan een pagina kan lezen.
De tweede wet: maak het aantrekkelijk of leuk
Als een activiteit niet leuk is om te doen, dan gaan we het niet doen.
Echter, mindfulnessmeditatie is niet altijd leuk. Soms zit je hoofd of lijf vol met narigheid. Om deze wet goed te gebruiken moeten we dus iets verder kijken. Ik heb het in twee delen gesplitst.
- Een leuke omgeving
- Een aantrekkelijk leerklimaat 🙂
Wat maakt mediteren leuker?
- Een fijne meditatieplek met een kussentje of bankje in een mooie kleur.
- Een inspirerend boek in de buurt.
- Een warm deken.
- Een mooie foto in een lijstje.
- Of andere voorwerpen die de plek aangenaam maken.
- Samen met anderen stil zijn.
Wat maakt mediteren aantrekkelijk?
Zie je meditatiebeoefening als een moment in tijd en ruimte waar je het niet fout kan doen. Een plek waar je jezelf niet veroordeeld. Waar jezelf niet opjaagt en je gewoon mag zijn wie je bent.
Het gaat hier dus om een houding naar jezelf en dat wat je doet.
- Accepteer dat het soms niks lijkt te doen.
- Accepteer dat het er soms op lijkt dat je verder van huis raakt. Als je veel negatieve gedachten heb, zijn die niet zomaar weg.
- Geef, en gun! jezelf tijd om even niets te doen.
- Wees opmerkzaam naar je automatisme om je ervaring in te delen in goed en fout. In ‘beter dan de vorige keer’ en ‘jeetje, ik dacht dat ik er iets van begreep maar het lijkt vandaag nergens op’.
- Kortom, wees zacht voor jezelf. Pas dan wordt je beoefening iets wat aantrekkelijk is. Want wat is er nu fijner dan iemand die je laat zijn wie je bent en daar helemaal oké mee is. Dat kun je voor jezelf doen.
- Het helpt als je een live meditatiecursus of mindfulnesstraining doet omdat je vragen kunt stellen en feedback krijgt. Zo leer je waar het precies om gaat.
De derde wet: maakt het makkelijk
Voorkom onduidelijkheid en discussie met jezelf. Dat is mentale frictie. Als je niet precies weet wat je gaat doen, haak je sneller af. Dat geldt voor gewoontevorming, maar eigenlijk voor heel veel activiteiten in ons leven.
- Maak het niet te lang. Precies lang genoeg dat het geen weerstand oproept.
- Mediteer op een vaste tijd.
- Doe (een tijd lang) elke keer dezelfde oefening of meditatie.
- Mediteer op een vaste plek.
- Als je huisgenoten je beoefening bekritiseren of er om lachen, kun je vragen waarom. Wellicht begrijpen ze niet waar je mee bezig bent. Het kan zijn dat ze, ook al leg je het uit, het nog steeds vreemd vinden. Maar, ze hoeven ’t er niet mee eens te zijn. Misschien kunnen ze jouw keuze hiervoor respecteren.
- Maak je gewoonte onderdeel van je identiteit. Ik ben een mediteerder. Ik ben iemand die goed voor zichzelf zorg. Duidelijk.
Lees in dit artikel: Twee supereenvoudige hulpmiddelen om gewoonten te vormen.
De vierde wet: maak het direct bevredigend
Nu wordt het interessant. Meditatie werkt op de langere termijn. En indirect. Net als dat je van het eten van broccoli niet meteen fit wordt. Maar, een jaar lang broccoli eten (en net iets minder koekjes) is goed voor je lijf en inspireert om ook op andere gebieden betere keuzes te maken.
Het plaatje hieronder laat zien hoe onze verwachting van een nieuwe gewoonte kan verschillen van de realiteit.
Houd dus rekening met de Vallei van Teleurstelling.
De vierde wet gaat over Onmiddellijke Bevrediging. Daarmee is de Vallei van Teleurstelling niet weg, maar hoef je je er niet door te laten (af)leiden.
Als er Onmiddellijke Bevrediging is, ontstaat er in je brein de verbinding het seintje – het begin van de gewoonte – en de beloning.
Een paar voorbeelden:
- Een vinkje in je agenda, een sticker, of een hele serie kruisjes op een kalender.
- Gezellig met een groepje mensen koffie drinken, na samen gemediteerd te hebben.
- Koffie?! (werkt ’s ochtend goed)
- Een gevoel van trots omdat je je aan je eigen afspraak hebt gehouden.
- enzo.
Het gaat hier niet om de ‘voordelen’ van meditatie – omdat die indirect en gestaag komen. Sterker nog, in het begin hoeft de beloning hoeft helemaal niet met meditatie te maken te hebben!
Toen tandartsen – zo ’n honderd jaar geleden – het tandenpoetsen wilden aanleren lukte dat in de eerste instantie niet. Gezonde tanden was geen onmiddellijke bevrediging en de gewoonte bleef niet plakken. Nadat ze menthol hadden toegevoegd aan de tandpasta, werd het voor velen wél een gewoonte. Een frisse mond; dat was een hele directe en daarmee effectieve beloning!
Wat is voor jou het meditatie-equivalent van een frisse mond?
Verbinding in de hersenen
Een gewoonte kan een automatisme worden als de verbinding in de hersenen tussen de trigger en de directe bevrediging dik genoeg is geworden.
Men heeft ontdekt dat bij het vormen van de gewoonte, de dopamine-dosis vrij komt als je de handeling hebt gedaan. Maar, als je vordert met je gewoonte, komt de dopamine-dosis al vrij komt op het moment dat je tot handelen overgaat.
Als voorbeeld; je voelt je al gezonder als je de broccoli koopt, ook al weet je dat feitelijk één broccoli het verschil niet zal maken.
Ik heb dit zelf ervaren met mijn meditatiebeoefening. Voorheen was ik trots op mijzelf als ik gemediteerd had. Ik wist namelijk dat het goed was voor mijn mentale gezondheid. Dezer dagen voel ik dat al op het moment dat ik op het kussen ga zitten. Daarmee is het ook gemakkelijker geworden om door te gaan met mediteren als ik een weekje geen ontspanning voel.
De beloning is minder afhankelijk geworden van het voltooien van de handeling, en meer van het initiëren. Dat is tof, want het geeft me ondersteuning ongeacht ‘het succes’ van de meditatie.
Experimenteer
Stel, met dit artikel, zelf je gewoontesalade samen! Dat is een kwestie van experimenten. De kans dat je in één keer de juiste verzameling seintjes, hulpmiddelen en beloningen hebt, is klein. Blijf daarom aanpassen. Aangezien je deze vaardigheden je hele leven kunt gebruiken, hoef je ook nu het juiste antwoord te vinden. Jij veranderd, je gaat door verschillende fases in je leven met andere behoeft, en zo kan gewoontevorming mee bewegen.
En nu jij
Als je ideeën of tips in dit artikel behulpzaam vind, laat het met weten! Via mail, of hieronder met een reactie. Als je aanvullingen hebt natuurlijk ook 🙂
Bronnen
- Elementaire Gewoontes van James Clear
- Power of Habit van Charles Duhigg
