OuderwetseTelefoon
hoe doe je dat

13 tips om je smartphonegebruik te verminderen (deel 2)

Leestijd: 3 minuten

We must act, individually and collectively, to make our attention our own again, and so reclaim ownership of the very experience of living. – Tim Wo, The attention merchants

In deel 1 van dit tweeluik over de smartphone kan je lezen waarom telefoongebruik je aandacht opslurpt en zelfs schadelijk is voor je brein. Ben je geïnspireerd om er wat aan te doen? Hieronder vind je tien (of meer) tips om je consumptie wat te verlagen. Dit doe je door je telefoon aan te passen én je omgeving. Maar net zo belangrijk is je bewust te worden van je gewoontes en automatische patronen. Mindfulness dus.

De tip zijn ingedeeld in deze categorie:

  • Tips om je telefoon minder verleidelijk te maken
  • Tips om je omgeving te verbeteren (om je telefoon minder te gebruiken)
  • Creëer drempels (om je telefoon moeilijker te gebruiken)
  • Zelfkennis: word nieuwsgierig naar je gedrag rondom je telefoon
  • Hersenen hertrainen: meditatie

Wees niet te streng voor jezelf, want: There is nothing wrong with mindless distraction. There are times when zoning out on our phone is exacly what you want to do. What is problematic – and what we’re trying to avoid – is letting a state of mindless distraction become our default. Our goal is not abstinence, it’s conciousness. – Catherine Price, How to break up with your phone.

OuderwetseTelefoon

Tips om je telefoon te verbeteren

Het is gereedschap, geen instrument ter verleiding.

  • Gebruik je thuisscherm alleen voor Gereedschap: navigatie, agenda, klok, muziek, camera, bellen, een eventueel app die je helpt met goede gewoontes (meditatie of een taal leren). Geen: email (!), social media, spelletjes, winkels e.a. Als criterium kun je gebruiken: in hoeverre zuigt de app je naar binnen en kun je er moeilijk mee stoppen. Als een app erg verleidelijk is dan kun je, als experiment, die tijdelijk helemaal verwijderen (echt waar!).
  • Verplaats alle app’s die niet op je thuisscherm staan, naar mapjes. Zo maak je het jezelf wat moeilijker om bij de app te komen. Bijvoorbeeld: Communicatie, Winkelen, Spelletjes, VideoTV, Zakelijk. Sport. Eten.
  • Zet alle notificaties uit. De rode bolletjes, de geluiden én de icoontjes die boven in de notificatiebalk verschijnen.
  • Geef je login- en thuisscherm een zwarte achtergrond. Een gepersonifieerde telefoon voelt als een verlengstuk van jezelf. Een digitaal thuis. Telefoonmakers hebben deze mogelijkheid niet zomaar toegevoegd. Een zwarte achtergrond helpt je je telefoon te zien als Gereedschap.

Tips om je omgeving te veranderen

Beetje terug in de tijd…

  • Gebruik je telefoon niet meer als wekker, maar zet een echte wekker op je nachtkastje.
  • Laad je telefoon elke dag op dezelfde plek op. (niet in de slaapkamer)
  • Stop je telefoon ‘in bed’ een half uur voor je eigen bedtijd. (wederom, niet in de slaapkamer) Bedenk vooraf alvast een alternatieve activiteit: boek, dagboek. Notitieblok op om te schrijven wat je allemaal nog gaat opzoeken en doen op je telefoon, morgen.
  • Spreek met je huisgenoten af waar jullie je telefoon niet mogen gebruiken: aan de eettafel bijvoorbeeld. Hé, weer contact met elkaar.
  • Doe alsof je mobiel een vaste lijn is. Zet het geluid aan, maar laat het apparaat op een vaste plek liggen.

Creëer drempels

om te ontdekken wanneer en hoeveel tijd je spendeert. Niet om jezelf te veroordelen, maar om bewust te worden.

  • Doe een (haar)elastiekje om je telefoon. Dit is letterlijk een drempel om je telefoon te gaan gebruiken.
  • Vraag je af – als je opmerkt hoe je hand bijna ongemerkt naar telefoon reikt: waarom pak ik mijn telefoon, waarom nu (kan het een ander tijdstip?), wat kan ik ook doen (behalve mijn telefoon oppakken).

Zelfkennis: word nieuwsgierig naar je gedrag

  • Hier komt mindfulness om de hoek kijken. Word je bewust, van de sensaties in je lichaam, je gedachten – wat er gebeurt als je niet meer zomaar je telefoon kan oppakken en je kunt verliezen in scrollen. Voel je ongemak. Hoe voelt ongemak? Voel je irritatie. Hoe voelt dat dan? Verveling. Het gevoel dat je iets mist? ’t gevoel dat je contact met mensen mist. Fear of missing out?

Door hier alert op te zijn en jezelf niet te veroordelen, kun je nieuwe, betere gewoontes creëren! Want pas als je weet wat er écht gaande is in je, gevoelens & gedachten, kun je bepalen wat je nodig hebt.

Je hersenen hertrainen

Hoe je telefoongebruik invloed heeft op je concentratie, kun je lezen in deel 1 van dit tweeluik: Waarom smartphonegebruik schadelijk is.

  • Als je merkt dat je concentratie minder is dan je zou willen, kun je meditatie oppakken. De definitie van concentratie is de capaciteit op te kiezen waar je je op focust en al het andere negeren. Of, zoals neurowetenschapper Adam Gazzaley zegt: “ignoring is an active proces”. Laat dat nou net een vaardigheid zijn die je intensief oefent met meditatie! Aandacht voor de ademhaling, afgeleid raken, en weer terugkomen bij de ademhaling. Een stevige work-out voor je brein. 
  • Is een mindfulnesstraining iets voor jou 😉

Optioneel: je smartphone dumpen

Deze tips heb ik gehaald uit het prachtige boekje How to break up with your phone van Catherine Price. Als je een serieuze detox wilt doen kun je haar 30-dagen programma uitvoeren (in het boek) of aanmelden voor haar e-mailserie die je hiermee begeleid. Aanmelden kan op https://phonebreakup.com/ en is gratis.

Gewoontedieren en bewust leven

Als je iets uren per dag doen, dag in dag uit, jaar na jaar – dan wordt het een gewoonte, een automatisme. Die breek je niet zomaar. Dus het ontwennen van smartphonegebruik gaat ook niet zomaar. Daarbij, het apparaat is niet alleen maar slecht. Het geeft ons ook verbinding met onze geliefden én Google Maps en #catsofinstagram.

Wat ik met dit artikel wil bieden is tips en ideeën om de technologie te kunnen beheersen, in plaats van dat het jou beheerst. Net als dat mindfulness gaat over dat je bewust kiest waar je je aandacht op richt in plaats van dat je door de automatische piloot je leven leeft zonder echt te kunnen kiezen wát je ervan wil maken.

Succes! (hou me op de hoogte)

Bron voor dit artikel:


Bovenstaande bol.com link is een affiliate link. Als je via deze link koopt bij bol.com krijg ik een heel klein percentage. Dat kost jou niets. Als je dit niet wilt, kun je zelf naar een webwinkel gaan en de titel intypen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.