hoe doe je dat

Het einde van een negatief zelfbeeld

Leestijd: 3 minuten

Een negatief zelfbeeld is in mijn leven een duizendkoppig monster. Lijk ik het verslagen te hebben, is hij een tijdje later weer terug.

Vele boeken heb ik er over gelezen en pagina’s heb ik erover gedagboekt. Hard gewerkt, successen behaald. (lijstjes gemaakt van successen…) Het hielp op termijn maar weinig.

En dat zie ik ook bij mensen om me heen.

Hoe ga ik dit monster te lijf? Met een zwaard? Een list? Logica? Gevoel? Een goed gesprek? Nog meer succes?

In mindfulness vond ik een belangrijk puzzelstukje in deze queeste. In Waar je ook gaat, daar ben je – van Jon Kabat-Zinn, las ik:

Aandachtig zelfonderzoek kan een negatief zelfbeeld herstellen, om de eenvoudige reden dat een gering gevoel van eigenwaarde in feite berust op een onjuiste opvatting en een vertekening van de werkelijkheid. Dit kun je heel duidelijk waarnemen als je tijdens je meditatie je eigen lichaam of alleen maar je eigen ademhaling begint te observeren. Je merkt al snel dat alleen al je lichaam een wonder is. Het levert zonder bewuste inspanning ieder moment verbijsterende prestaties. Onze problemen rond zelfrespect zijn grotendeels afkomstig uit ons denken en worden gekleurd door vroegere ervaringen. We zien alleen de tekortkomingen en blazen die tot buiten alle proporties op. Tegelijkertijd vinden we al onze goede eigenschappen vanzelfsprekend of merken we die niet eens op.

Dit snapte ik! want:

Dit is wat ik zelf ervoer met mediteren!

Door gewoon een op mijn gemakje te kijken naar wat er al wel is – zag ik de gekkigheid van mijn denken. Als een hond die achter zijn eigen staart aanrent, was de discussie over ‘niet-goed-genoeg’ zonder einde en zonder zin.

En ik kon zien dat er zonder dat ik er ook maar iets aan doe – complexe processen gaande zijn die mij laten leven!


Hieraan voorafgaand had ik al kennis gemaakt met cognitieve gedragstherapie (CGT). Een evidence based therapievorm waarmee goede resultaten worden gehaald.

Een rondje CGT

Herken je dit rijtje uit CGT? Er is een gebeurtenis (1). Behalve de feitelijke informatie van die gebeurtenis kun je beschrijven wat er van binnen gebeurt: gedachten (2) & gevoel (3). Wat weer leidt tot bepaald gedrag (4). Nadat je dit in kaart hebt gebracht kun je onderzoeken of de gedachte klopt, en veranderen naar een juistere of meer behulpzamer gedachte.

Aantal vragen die je je kunt stellen om de gedachte die Absoluut Wáár lijkt te zijn, te onderzoeken:

  • Verwar ik een gedachte met een feit?
  • Trek ik voorbarige conclusies?
  • Denk ik (te) zwart-wit?
  • Veroordeel ik mezelf volledig omdat ik één ding fout heb gedaan?
  • Concentreer ik me op mijn zwakheden en vergeet ik mijn sterke punten?
  • Beschuldig ik mezelf van iets waar ik geen schuld aan heb?
  • Stel ik onredelijk hoge eigen aan mezelf, zodat ik tekort zal schieten?
  • Ben ik aan het gedachten lezen en de toekomst aan het voorspellen?
  • Verwacht ik perfectie?
  • Ben ik aan het doemdenken?

Dit kan een hele effectieve methode zijn om met negatieve gedachten om te gaan. En dus ook met gedachten die je eigenwaarde ondermijnen: ik kan ook niets, het wordt nooit wat met mij, ik doe het verkeerd, ik leer het nooit…

Riskante aangelegenheid

Maar, je begeeft je op glad ijs. Dat is omdat je in de gedachtenwereld blijft. Stel je voor dat het je lukt je gedachte ‘te ontmaskeren’ en er een juiste gedachte voor in de plaats te zetten. Je hebt de discussie gewonnen! Wat dan? ‘Met je hoofd weten’ hoe iets zit, is niet hetzelfde als Begrijpen. Daarvoor is belichaming nodig. Letterlijk.

Jon Kabat-Zinn neemt – in de quote – een het pad van belichaming. De directe ervaring van iets wat buiten het denken om is: je lijf. De ervaring van hoe dit toch prachtig functioneert zonder dat je er maar één gedachte aan hoeft te besteden: je hart klopt vanzelf, je wondje geneest vanzelf.

Hij gaat helemaal niet de discussie aan. De focus ligt op wat wél goed is. En wat níet door hem ‘gedaan’ kan worden.

Hij stapt uit de doe-modus – waarin je dingen wilt veranderen en verbeteren – naar de zijn-modus waarin je met openheid kijkt naar wat er wél is.

Doodlopende weg

De discussie of je ‘goed genoeg’ bent is soms een doodlopende weg – omdat je wel honderd voor- én tegenargumenten kunt vinden. En dan wat…

Daarom is het ervaren van jezelf – met aandacht aanwezig zijn in het huidige moment op een niet-oordelen manier – een waardevolle route om te verkennen.

Combineren van denken en voelen

Hiermee wil ik niet Cognitieve Gedragstherapie discrediteren. Velen van ons zijn ermee geholpen. Het is een prachtige methode om negatieve gedachtenpatronen aan te pakken. Maar het is niet de enige.

Mindfulness geeft je de vaardigheden om bewust te zijn van gedachten en gevoelens.

  • Dat is behulpzaam bij cognitieve therapie.
  • Het geeft je de wendbaarheid om te kunnen kiezen voor de doe- en zijnmodus.

In de zijn-modus is geen discussie. Daar ben je al goed. Gewoon daarom.

Ze vullen elkaar prachtig aan.

Hoe krijg je een positief zelfbeeld?

Een positief zelfbeeld niet iets wat je kunt bereiken door positief of correct te denken. Het is iets om te ontdekken in het hier-en-nu.

  • stop de discussie
  • stop de zoektocht

Ontdekken

Ont-dekken: vinden wat eerst verborgen was, letterlijk het deksel wegnemen van het verborgene. (etymologiewiki)

Eenvoudig, maar niet makkelijk.

Verder lezen: