hoe doe je dat

Veranderen. Hoe doe je dat.

Leestijd: 4 minuten

Hoe eet je een olifant?

Hapje voor hapje.

En veranderen…

doe je stapje voor stapje.


Mindfulness kan zo mooi zijn. Je leert wat je kunt doen om te ontspannen. Je krijgt meer aandacht voor de dagelijkse pretmomentjes. Je ziet opeens weer de lieve mensen om je heen. Met een niet-oordelende blik zit je in een vermoeiende werkvergadering en kom je erachter dat je je niet meer zo uitput als voorheen. De zonsondergang, voorlezen voor de kinderen, de prachtige herfstbladeren.

Maar, met al die Aandacht ga je ook minder leuke dingen zien. Hoe je meegesleept wordt door de automatische piloot. Hoe je steeds weer boos wordt om een klein dingetje. Of altijd Ja zegt tegen een verzoek van een ander (en niet jezelf…). Dat je vergeet écht luisteren naar iemand die je dierbaar is, omdat je smartphone piept…

Hoe je die dingen die je niet leuk vind kunt veranderen, lees je in dit artikel.

Strategie!

Accepteren én Veranderen – het is een mix

Met mindfulness leer je opmerkzaam te zijn naar alles. Met een niet-oordelende houding leer je eerst maar even te kijken wat er gebeurt. Om niet meer vanuit een automatisme te reageren. Halt houden. Zodat je bewust kunt antwoorden.

Halt houden is eigenlijk ook (tijdelijk) accepteren. “Zo gaat het dus, nu”.

Met acceptatie … ik verbaas me er elke keer weer over … maak je de weg vrij om het te veranderen.

In het serenity-prayer wordt mooi beschreven dat Veranderen en Accepteren elkaar helemaal niet uitsluiten.

Geef me de moed om te veranderen wat ik kan veranderen.

Geef me de kalmte om te accepteren wat ik niet kan veranderen.

Geef me het wijsheid om het verschil tussen beiden te zien.

Serenity Prayer

Met mindfulness richten we ons vooral op Accepteren. In dit artikel staat Veranderen centraal.

Hoe kun je veranderen?

Tja, en dat veranderen… hoe doe je dat dan? Gelukkig is er heel veel onderzoek gedaan naar ons gedrag en ik heb er een paar mooie boeken over gelezen :-).

Ons gedrag is in de kern een serie gewoontes. Die elk bestaan uit vier opeenvolgende stappen.

De vier fases die een gewoonte vormen

Elke routinehandeling bestaat uit deze fases:

  1. Een seintje triggert de hunkering in je brein.
  2. De hunkering motiveert je tot een reactie.
  3. De reactie is de gewoonte zelf, de handeling.
  4. De beloning is dat wat je krijgt of voelt na de actie en is een vervulling van je hunkering.

Uiteindelijk raken – in je brein – het seintje en vervulling van je hunkering met elkaar verbonden. Zo bouw je een gewoonte. Dat is een bouwsteen van je gedrag.

Wil je je gedrag veranderen, verander dan je gewoontes.

Werken met de wetten van gedragsverandering

Om hier aanpassingen in te doen, kun je werken met de Vier Wetten van Gedragsverandering.

  1. Maak het zichtbaar: organiseer je omgeving zodat je het juiste seintje krijgt.
  2. Maak het aantrekkelijk of leuk: met muziek, of gepaste kleding of je houding.
  3. Maak het makkelijk: verminder de frictie, de tussenstapjes om de handeling te gaan doen.
  4. Maak het direct(!) bevredigend. Een snelle beloning is belangrijk. Zo ontstaat er een verbinding tussen het seintje en de beloning.

Deze wetten kunnen we gebruiken om formele en informele mindfulnessbeoefeningen in ons leven te integreren. Daarover kun je lezen in dit artikel: Hoe je van je meditatiebeoefening een gewoonte maakt.

Hoe je ongewenst gedrag afleert

We kunnen de regels ook gebruiken om ongewenst gedrag bewust en actief te veranderen. Daarvoor keren je ze om:

  1. Maak het onzichtbaar.
  2. Maak het vervelend, lelijk of vies.
  3. Maar het moeilijk. Creëer zoveel mogelijk obstakel om de ingesleten handeling niet te kunnen doen.
  4. Maak het onbevredigend.

Ongewenst smarthonegebruik

Voorbeeld: je merkt dat je steeds op je telefoon kijkt als je met een vriend koffie drinkt.

  1. Maak het onzichtbaar. Je kunt je telefoon gewoon in je tas te stoppen en als dit werkt is dat mooi. Maar, met de Automatische Piloot ben je meestal al midden in een gewoonte – voordat je het door hebt. Daarbij, het gebeurt nog al eens dat je een foto of grapje op je telefoon wilt delen.
  2. Maak het vervelend. Je telefoon is zo ontwikkeld dat het juist leuk en verslavend is. De opties om je thuisscherm aan te passen met een eigen foto en al die leuke kleurtjes worden daarvoor ingezet. Zodat het voelt als een verlengstuk van jezelf. Bijna alles in het apparaat is ontwikkeld om het een lekkere ervaring te maken. Daarom hebben we de telefoon toch ook wel, een beetje? De documentaire The Social Dilemma Netflix leert je meer hierover.
  3. Maak het moeilijk: Creëer letterlijk obstakels om je telefoon niet meer ongemerkt te pakken. Een elastiekje of de Key van Unpluq zijn interessante opties. (www.unpluq.com)
  4. Maak het ontmoedigend: met een hele kleine databundel 🙂 Meer ideeën hiervoor lees je in dit artikel.

Hoe zou jij de Vier Omgekeerde Wetten van Gedragsverandering inzetten om jouw ongewenste gewoonte te breken?

Twee dingen tegelijk

Gewoontes zijn in onze hersenen ingesleten. We kunnen ons brein vormen door ons gedrag. Neuroplasticiteit heet dat. Hoe vaker je iets doet, hoe sterker de verbinding in je brein wordt. Gedrag afleren is daarom heel lastig. Eigenlijk doe je twee dingen; (1) Bewust kiezen niet een oude ‘hersensnelweg op te rijden’ en (2) er iets voor in de plaats zetten.

Omdat dit moeilijk is, is het belangrijk om goed beslagen ten ijs de komen. Met zelfkennis, en ook acceptatie van dat je het op dit moment zó doet. (ook al vind je het vervelend). Vandaar;

Voordat je verandert: verzamelen data van hoe het eigenlijk gaat

Om oude gewoontes af te leren is het essentieel om ze goed te onderzoeken. Wat gebeurt er nu eigenlijk, aan het begin van de gewoonte, het doen, en erna? In het voorbeeld van je automatisch smartphone-gebruik kun je jezelf de volgende vragen stellen:

Extern, feitelijk (omgeving)
  • Met wie ben ik als dit gebeurt?
  • Waar ben ik?
  • Wat doe ik nu?
  • Wat voor tijdstip is het?
Intern, met mindfulness
  • Welke gedachten gaan er door mijn hoofd?
  • Welke verhalen vertel ik, welke overtuiging zit hieronder?
  • Welke emoties zijn er op dit moment?
  • Wat gebeurt er in mijn lichaam? Is er spanning of vermoeidheid of warmte of kou?

Je hoeft niet meteen aan de slag met de vier Wetten van Gedragsverandering. Neem eerst maar de tijd om heel goed te kijken wat je er gebeurt. Zie je de Vier Fases van een Gewoonte erin?

De valkuil van mindfulness

Bij mindfulness hebben we zo nu en dan de neiging ons blind te staren om ‘wat er in ons gebeurt’. Immers, het idee is dat bewust bent van je houding naar de omstandigheden. Soms gebruiken we mindfulness om ongewenst gedrag te ‘accepteren’. Mmm.

Vergetende dat veranderen misschien makkelijker is dan je denkt: door eenvoudigweg je omgeving aan te passen.

Zo simpel is het, dat we er overheen kijken. Simpel nemen we soms niet serieus.

Dus, als het gaat om de gewoonte van je excessieve smartphone gebruik: kijk naar de wetten van gedragsverandering. Wat kun je organiseren?

Waar te beginnen

  • Stap 1: Realiseer je dat accepteren en veranderen samengaan. Het is een mix. En, veranderen gaat altijd makkelijker als je eerst accepteert hoe het is.
  • Stap 2: Begrijp die Vier Fases van een Gewoonte, en de Vier Wetten van Gedragsverandering.
  • Stap 3: Kijk! Gebruik je mindfulnessvaardigheden. Onderzoek en verzamel data. Dat is essentieel als je een slechte gewoonte af wilt leren.
  • Stap 4: Gebruik de Vier Wetten van Gedragsverandering om je te ondersteunen in alle fases van een gewoonte.

Lees verder over dit onderwerp

En nu jij

Heb jij een nieuwe gewoonte die je wilt creëren? Of een oude gewoonte die je wilt breken? Laat het me weten. Hoe gebruik jij de Vier Wetten van Gedragsverandering?

Bronnen

  • Elementaire Gewoontes van James Clear
  • Documentaire The Social Dilemma op Netflix
  • How to Break Up With your Phone van Catherine Price

Similar Posts