Hoe kom je van je Innerlijke Criticus af

Dit artikel gaat over je innerlijke criticus. Die gemene stem in je hoofd. Hoe ga je er mee om, hoe kom je er vanaf?

“Ik had het anders moeten doen” – “Ik heb niet goed opgelet” – “Ik moet echt wat meer compassie hebben voor mijzelf” – “Je bent lui” – “Je loopt de kantjes er vanaf” – “Schaam je” – “Je moet beter je grenzen aangeven” ….

Oei, oei oei die kritische stem in ons hoofd. Zo luidt. Een constante commentator op hoe we de dingen doen. Zeker als je wilt groeien als mens en je verdiept in persoonlijke ontwikkeling en coaching, is de stem herkenbaar.

Hoe komen we ervanaf? Je hebt vast al van alles geprobeerd. In dit artikel zet ik drie technieken op een rij. Van beginner tot gevorderd. Kijk maar wat je al kan, en wat je nog zou kunnen toevoegen aan je gereedschapskist.

1. defusie en benoemen
2. reality check
3. omarmen en integreren

Techniek 1: defusie en benoemen

De eerste en cruciale techniek voor het leren omgaan met de Innerlijke Criticus (de IC) is hem gaan herkennen voor wat ie is: een verzameling gedachten in je hoofd.

In de mindfulnesstraining leren we dit in de les ‘gedachten zijn geen feiten’ en ‘automatische negatieve gedachten’. Als je het werkboek hebt, kun ‘t nalezen.

Normaal gesproken zijn we nauw verwerven met onze gedachten. We zijn er zó van overtuigd dat ze waar of feitelijk zijn, dat we niet eens doorhebben dat ze maar een deel van de realiteit zijn.

Gedachten zijn geen feiten

Soms komen je gedachten ook redelijk overeen met de realiteit. Bijvoorbeeld: je kijkt naar een appel in je hand je denkt ‘een appel’. De gedachte sluit aan. Niet volledig. Je zou een dik boek kunnen schrijven over wat een appel is, en je hebt 1 gedachte erover. Misschien een tweede gedachte: ‘lekker’. Er is ook een hand, maar daar denk je niet aan, die zie je niet eens. Dat is zó vanzelfsprekend. In deze realiteit is er dus onder andere:

• Een appel
• Een gedachte “een appel”
• Een gedachte “lekker”

Er is nog een element hier: de waarnemer. Iemand of iets kan immers opmerken dat er in het hoofd gedachten zijn. Dus:

• Een waarnemer
• Een appel
• Gedachten

Deze zijn niet hetzelfde. Vaak denken we van wel. Ze zijn gefuseerd. Het is lastig dit te snappen, omdat je een stapje buiten je denkgeest moet doen.

Je kunt het ook zo zien: de kaart (de gedachte) is niet hetzelfde als het terrein (de appel).

Dit onderscheid maken heet defusie. Je stopt de fusie van waarnemer en gedachten. Of, van realiteit en gedachten.

Techniek één is het herkennen van de IC als gedachten en niet als feiten of volledige realiteit.

Dit kan op zichzelf heel bevrijdend zijn. Door in meditatie je gedachten te zien als wolken aan de hemel, leer je dit. Daarom is het zo behulpzaam om tijd te maken voor meditatie en dit intentioneel te oefenen. Elke keer als je de IC herkent kun je deze labelen als ‘IC” en laten gaan.

Vrijheid van gedachten betekent niet afwezigheid van gedachten, maar onafhankelijkheid van hun betoverende pretentie van waarheid.

Rob Brandsma

Techniek 2: doe een reality check

IC-gedachten zijn vaak zó vertrouwd dat je ze niet eens opmerkt. Zoals comfortabele sneakers die je al jaren draagt, zitten ze ‘dicht op je huid’. Maar, ook al heb je ze niet door… ze hebben wel impact op je. Ze doen je vermoeien, vertragen en verkleinen.

Als je defusie onder de knie hebt en naar gedachten kunt kijken in plaats van er mee samen te smelten, kun je ze op waarheid gaan onderzoeken. Dat kan met deze vragen:

• Verwar ik een gedachte met een feit?
• Trek ik voorbarige conclusies?
• Denk ik (te) zwart-wit?
• Veroordeel ik mezelf volledig omdat ik één ding fout heb gedaan?
• Concentreer ik me op mijn zwakheden en vergeet ik mijn sterke punten?
• Beschuldig ik mezelf van iets waar ik geen schuld aan heb?
• Stel ik onredelijk hoge eigen aan mezelf, zodat ik tekort zal schieten?
• Ben ik aan het gedachten lezen en de toekomst aan het voorspellen?
• Verwacht ik perfectie?
• Ben ik aan het doemdenken?

Dit is waar cognitieve gedragstherapie in de kern omgaat. Als je weet dat wat je denkt niet klopt, kun je er een kloppende of behulpzame gedachte voor in de plaats zetten. Of omkeren. Dit wordt ook wel omdenken of herkaderen genoemd. 

Een belangrijk deel van onze ontwikkeling als intelligente wezens is te leren dat je kunt kiezen waar je je aandacht op richt. Is dat op de kritische gedachten, of de behulpzame gedachten? Hiermee neem je je leven in eigen handen.  

Met deze techniek kom je heel ver. Maar, als je nog steeds last hebt van de IC, kun je de derde techniek proberen.

Techniek 3: omarmen en integreren

Als bovenstaande technieken niet voldoende helpen kun je nog een stap verder gaan. Naar de oorsprong. Waar komt die scherpe, kritische stemmen van de IC toch vandaan?

Daarvoor gaan we helemaal terug naar de kindertijd. Als kind was je volledig afhankelijk van je ouders (of verzorgers). Die vonden bepaald gedag goed. Daarmee kreeg je aandacht en de zorg die je nodig had om te overleven. Je ouders vonden ander gedrag niet goed (voor hen was dat zowel bewust als onbewust) en daarmee liep je het risico niet te krijgen wat je nodig had. Al die ervaringen opgeteld vormden in jou een persona die op de voorgrond kwam: de primaire ik. Je kunt meerdere primaire ikken hebben ontwikkeld. Door deze versie naar voren te schuiven in je contact met degene van wie je afhankelijk was, was de kans groter dat je kreeg wat je nodig had.

De primaire en verstoten ik

Een voorbeeld van een primaire ik: ik ben iemand die zelfstandig is, ik ben rationeel, ik ben gezellig en normaal en niet te moeilijk.

Eigenschappen van jezelf die hier niet bij passen worden deel van een verstoten ik: ik ben kwetsbaar en afhankelijk, ik ben emotioneel en onlogisch, ik ben boos, ik ben uniek. Met deze eigenschappen waren je ouders (wederom, bewust en onbewust) niet blij en daarmee kreeg je niet de aandacht en zorg die je nodig had.

Wat je bij anderen irritant vind of waar je kritisch bent, dat zijn eigenschappen die bij jou misschien ondergronds zijn gegaan. Want in je kindertijd garandeerde die geen veiligheid. Die zijn dus deel van je verstoten ik.

De kritische stem van je ouders

Je zou de primaire ik ook kunnen zien als een superego. Dat is een term uit het werk van Carl Jung. Superego heet niet zo omdat het nou super is. Het zijn gewoon de stemmen van je ouders en je cultuur die je geïnternaliseerd hebt zodat het ook jouw overtuigingen zijn geworden.

De primaire ik (de term die ik verder zal gebruiken) weet wat belangrijk is. Wat waardevol is. Je primaire ik is de bewaarder en bewaker van de waarden, standaarden en gedragsnormen die bij de groep (je opvoeders) horen.

Ze zijn zo deel van je, dat je meestal als eerste denkt bij dit soort standaarden en gedragsnormen: ja natuurlijk! Natuurlijk vind ik dat belangrijk! Natuurlijk doen we dat zo! Een voorbeeld van standaarden en gedragsnormen die bij de bovenstaande primaire ik horen: een bijdrage leveren, verantwoordelijkheid nemen, meedoen en loyaal zijn.

De Interne Criticus is je beschermer

Wat is de rol van de IC?

De levenstaak van de Interne Criticus is de primaire ikken te ondersteunen

door de verstoten ikken te bekritiseren.

De IC werkt hard voor jouw aansluiting bij de groep. Ze zorgt ervoor dat je geaccepteerd wordt.

De consequentie van haar falen (denk ze) is dat jij niet krijgt wat je nodig hebt. Dat je alleen komt te staan. Een serieuze zaak. ’t Gaat om overleven.

Echter, je bent nu volwassen en veel minder afhankelijk van anderen dan dat je als kindje was. Het is niet meer een kwestie van rauw overleven. De stem hoort bij een voorbije context.

De IC bedoelt het goed en vecht voor je, maar de vorm die de stem gebruikt is NIET behulpzaam. Gemeen, ongeduldig, hard, streng, scherp. De stem doet misschien wel pijn. Het verlamt je of maakt je gestrest. Hier heb je niets aan.

Het is goed om die intentie te begrijpen. Maar, bij mishandeling moet er een grens aangegeven worden. Mishandeling klinkt als een heftig woord. Maar ga eens na met welke toon de stem tegen je praat. Zou je zo tegen een vriendin praten? Nee.

Wat te doen? De IC negeren is geen optie. Dat heb je al geprobeerd. Je zou zelfs kunnen zeggen dat de eerdergenoemde technieken in deze blog een vorm van negeren kunnen zijn. Daarbij zit er in de IC heel veel kracht en (overlevings)energie. Kunnen we die misschien gebruiken voor iets goeds?

Laten we het tegenovergestelde proberen.

Niet negeren maar integreren van de Innerlijke Criticus

Dat doen we door te werken met de stemmen die in deze situatie aanwezig zijn. Je kunt de stemmen zien als aspecten van jezelf of personen in jezelf. Allemaal met eigen perspectieven, waarden, ervaring, belangen, logica en gevoel. We hebben een:

1. Interne Criticus (de voorvechter van de primaire ik)
2. De bekritiseerde (de verstoten ik)
3. De volwassen, wijze en neutrale ik (de waarnemer)

Door deze drie stemmen ‘letterlijk’ op verschillende stoelen te laten plaatsnemen en met elkaar te laten praten krijgen ze erkenning en kunnen ze integreren. Je neemt ze allemaal serieus vanuit de positie van de waarnemer. Je kunt de verschillende stemmen laten vertellen wat pijn doet, waarom ze zo doen, en wat de grenzen zijn.

De contactpositie (plaatje hierboven) is hetzelfde als De Waarnemer.

Als dit wat verwarrend en ingewikkeld klinkt, geen nood. Dit is bij uitstek een techniek om te doen met een coach.

Door alle stemmen de ruimte te geven, duwen we ze niet weg. Sterker nog; we laten ze juist toe. Helemaal! We nemen ze tot ons. We omarmen ze en bedanken ze voor hun werk!

Integratie is deze stemmen heel bewust onderdeel te maken van het mozaïek dat we zijn. En daarmee kunnen we ook de kwaliteiten van de stemmen tot ons nemen. Bijvoorbeeld:

• De kracht van de IC is samen met anderen willen zijn. De IC is slim, scherp, strategisch en toewijdt! “We doen iets belangrijks hoor!” Hij of zij waakt over je veiligheid in de wereld en je verbinding met anderen.
• De kracht van de bekritiseerde: ze laat ons zien dat hoe we iets doen net zo belangrijk is als wat. Met een milde toon. Ze laat ons zien dat er meer is dan prestatie of hoe anderen ons beoordelen. Dat we veiligheid nodig hebben, en soms rust of lekker spelen. Dat het niet zo ernstig is.
• De waarnemer ziet alle delen van de realiteit met een heldere en wijze blik. De goede kanten en de slechte kanten. De eindeloos compassievolle scheidsrechter. Het is de plek van includerende liefde.

De stemmen laten ons zien dat het leven een serieuze taak is! En tegelijkertijd ook weer niet. Een prachtige paradox om op de kauwen.

Kies je normen en waarden bewust

De IC verdedigd de standaarden en gedragsnormen die vroeger essentieel waren om te overleven. Die standaarden en gedragsnormen komt voort uit waarden. Nu je volwassen bent kun je onderzoeken of ze wel passen.

Kies vanuit je volwassen en bewuste zelf wat je waarden nu zijn. En hoe je ze wilt invullen. Vroeger had je niets te kiezen. Nu wel. Door aandacht te besteden aan je behoeften, je verlangen en waarden ontwikkel je een gezond ego dat een stuk realistische en passender is voor waar je nu in bent in je leven.

Je zou best eens uit kunnen komen bij dezelfde waarden als die van je ouders. Maar nu is het op basis van vrije keuze en gaat het niet meer om overleven. Het gaan Leven. Jouw leven.

Heb jij deze technieken al toegepast? Welke bevalt je. Wat werkt? Wat niet?

Het werken met de stemmen en de stoelen in een techniek die veel impact kan hebben. Mij heeft het enorm geholpen. Maar, het is geen makkelijke techniek om alleen te doen. In coaching gaan we hiermee aan de slag. Je kunt contact met me opnemen via contact@heleentimmerman.nl

In deze blogpost heb ik een primaire ik als voorbeeld gebruikt die je grofweg ‘nuttig en aanpassend’ kunt noemen. Het kan ook zijn dat je primaire ik ontwikkeld is in een cultuur van creativiteit en kunst. De IC zal dan kritisch zijn op bijvoorbeeld competitie, alledaagsheid, vergelijken en rationaliteit.