Mindfulness, de basis: formeel en informeel

In de mindfulnesstraining maken we onderscheid tussen formele oefeningen en informele. Beiden hebben hun plaats in het leerproces. Én beidden hebben en houden hun plaats in een mindful leven.

Ze versterken elkaar. Als je in het dagelijks leven vaker aanwezig kunt zijn, geeft dat je motivatie om op je meditatiekussentje je aandachtsspier te versterken. En als je een sterke aandachtsspier hebt, ben je in je dagelijks leven veel vaker aanwezig. Ze stromen in elkaar over.

Oké dan, hier op een rijtje:

Formele oefeningen

Dat zijn de meditaties. Je kunt ze zo kort en lang maken als je wilt. In de trainingen zijn de meditaties best lang – zodat je stevig kunt oefenen.

Kenmerken van de formele oefeningen

• Je stopt met je dagelijkse activiteiten, zondert je af, en zorgt ervoor dat je niet gestoord wordt. Soms sluit je je ogen.
• Je stopt letterlijk met doen, zodat je kan oefenen met zijn.
• Je zet een begeleide meditatie op via een muziekbestandje op je telefoon of een app, of – naar verloopt van tijd oefen je zelfstandig.
• Je hebt deze momenten gepland. Elke dag op hetzelfde moment en dezelfde locatie kan hierin heel behulpzaam zijn.
• Je gaat oefenen in concentratie, aandacht en vriendelijkheid.

Op twee manieren te benaderen

• Als detailoefeningen voor een sporter. Bijvoorbeeld een basketballer die keer op keer op keer vanaf de 3-meterlijn de bal schiet. Zo oefen je keer op keer je aandacht terug te brengen, als die afgedwaald is. En steeds opnieuw niet te oordelen over hoe het gaat. Niet-oordelende Aandacht is een spier die je gaat versterken.

• Als een laboratoriumsetting. Je creëert een situatie waarin afleiding, verdriet, verveling, irritatie, genot (ontspanning…) tegen gaat komen – en daar leer je mee om gaan. Niet meteen reageren en veranderen, maar nieuwsgierig onderzoeken! Stoppen, pauzeren en observeren is een vaardigheid die je kunt ontwikkelen.

Voorbeelden van formele meditaties

• Bodyscan
• Zitten in aandacht
• Bewegende oefeningen (staand en liggend)
• Loopmeditatie

Formele meditaties komen uit het klooster. Daarom zijn ze soms lastig voor ons om in te passen en te doen. We zijn immers geen monniken! (Daarom kun je mindfulness ook het beste leren in een training.) Ze geven ons wél broodnodige perspectieven en vaardigheden.

Meditatie is een verzamelwoord voor veel verschillende technieken. In mindfulness beoefenen we inzichtsmeditaties. In dit artikel lees je wat dat is. Voor de nieuwsgierigen en gevorderden.

Informele oefeningen

Bewust aanwezig zijn bij hele gewone, dagelijkse handelingen. Maar ook bewust aanwezig zijn bij gelukkige, ongelukkige of stressvolle momenten.

Kenmerken van informele oefeningen

• Deze oefeningen doe je tussendoor, met jouw eigen leven als materiaal. Ze kosten geen extra tijd. Maar door met aandacht bij je leven aanwezig te zijn – lijkt tijd wel toe te nemen. Tijd is een wat vreemd en flexibel fenomeen. Door je handelingen te vertragen, vertraag je de tijd. Je creëert er meer van… Paradoxaal, maar je kunt het zelf ervaren.
• Door ze te doen, wordt je je bewust van je automatismen. Je patronen. En ook dat je die kunt veranderen!
• Ze zijn makkelijk, maar je herinneren ze te doen – dat is lastig. Ook omdat je ze niet echt kan plannen.
• Je zondert je niet af. Dit is mindfulness te midden van je partner en kinderen en collega’s en huisdieren. Kortom, je Leven. We zijn immers geen monniken.
• Ons dagelijks bestaan zit vol met – schijnbaar – suffe routines die allemaal bij elkaar opgesteld wel ons Leven vormen. Belangrijk!
• Hier zie je resultaat van mindfulness. Zie je waar het omgaat: met niet-oordelende aandacht in je leven geeft je veerkracht om met moeilijke momenten om te gaan, en de gelukkige momenten worden veel groter.

Voorbeelden van informele meditaties

• Een routinehandeling met aandacht doen: bijvoorbeeld tandenpoetsen of je auto starten. Met een frisse blik. Alsof je dit nog nooit eerder dit gedaan hebt.

• De eerste hap van je maaltijd met aandacht (iets trager dan normaal). Geur, kleur, textuur, zintuigen, gedachten, gevoelens. De werkelijkheid is veel interessanter dan je in de eerste instantie denkt!

• Bij een prettige gebeurtenis stilstaan, en verkennen hoe het voelt, wat je denkt, hoe je reageert. Of bij een onprettige of stressvolle gebeurtenis. Je niet laten meeslepen. Of registreren hoe je je laat meeslepen, zien wat er gebeurt – en dan alsnog mild voor jezelf zijn.
• Luisteren naar geluiden op bijvoorbeeld je werkplek. Stemmen, de printer, de koffiemachine, de snelweg buiten. Het komen en gaan van geluiden.

Wil je dit samen met mij of met een groep gaan leren, meldt je dan aan voor een mindfulnesstraining!